腸内環境と花粉症
こんにちは！
うっちゃんです(・∀・)
更新が追い付いていない今日この頃(^^;)
そろそろ取り返しがつかなくなる前にサクッと更新していこうと思います！！
まずは4週間前のトレーニング内容から♪
1日目
ランニング 4.5km
懸垂 25回
懸垂(逆手) 12回 10回
斜め懸垂 30回×3
シットアップ 120回
レッグレイズ 30回
2日目
ランニング 4.5km
懸垂 15回 10回
懸垂(逆手) 10×3
斜め懸垂 30回×3
シットアップ 120回
レッグレイズ 30回
3日目
プッシュアップ(高速) 80回
プッシュアップ 30回×3
リバースプッシュアップ 40回×3
4日目
ランニング 4.5km
懸垂 15回 12回 8回
懸垂(逆手) 10回×3
斜め懸垂 30回×3
シットアップ 120回
レッグレイズ 30回
この週はトレーニングに結構時間を充てられたのでトレーニングの強度も少しずつ上がってきました♪
ここのところはネタ不足に陥りつつあるので少し前回の話を引き延ばして腸のお話をしたいと思います！！
最近暖かくなり春が近づいてきたなと感じると同時に多くの人が悩まされる花粉症の症状が出始めているのではないかと思います(-_-;)
花粉症というのは花粉に対するアレルギー反応、そしてアレルギー反応というのは免疫機能の過剰反応です！
実は腸内の環境が免疫のはたらきに大きな影響を与えていると言われています！！
腸には体の免疫細胞の70%が集まっています。この免疫細胞は、日々体外の病原菌と戦っています。普段は私達の体を守ってくれている腸内細菌ですが、悪玉菌が優位になるなど腸内環境が乱れると免疫機能が過剰に働いてしまい、本来、異物ではないはずの花粉を異物と認識します。その結果、花粉症の特徴であるくしゃみ・鼻水・目のかゆみなどの症状が出てしまうのです。
引用元:https://www.egoma-maruta.jp/topics/egoma_kahun-2.html
↑の記事は腸内環境が良くないとアレルギー症状が出てしまうという話です！
では、腸内環境を整えて症状を抑える方法ご紹介します♪
腸内細菌の酪酸菌という細菌がアレルギー症状を抑制してくれると考えられているそうです！
この酪酸を増やすためには酪酸菌の養分となる食物繊維と摂る事と酪酸菌自体を含む食品を食べる事です！
酪酸菌を含む食品
ぬか漬け、ナチュラルチーズ、納豆など
酪酸菌の養分になる食物繊維を含む食品
海藻類、穀類(燕麦、ライ麦、そば)、ゴボウ、ニンジン、アボガド、納豆など
そして息が上がるような強度の運動を30～60分、週に3回、6週間続けたことで酪酸菌が増えるというほうこくもあるそうです♪
外は花粉が飛び始めているので室内でトレッドミルを使用するか、花粉の飛散が少ない朝の時間に速めペースでのランニングがおすすめです(^^)/
私も花粉症に大変悩まされているのですが運動習慣を維持する為に体質改善を含めてしっかり対策をとっていきます(^^ゞ
花粉症に悩まされる同志のためにもまた新しい情報があればシェアしていこうと思います！！
今回もお付き合いいただきありがとうございました(^^)/
参考サイト
腸内細菌叢を良くするとアレルギーが治る！？
寒さに強い体づくり #2 (寒冷馴化)
こんにちは！！
うっちゃんです(^^)v
前回の更新で寒くなってきたという風に書いていたら2月だというのに意外と暖かい日があって複雑な心境です(´・ω・)
さて、今回は予告通り寒さに強い体づくりの続きを書こうと思いますがその前に！！
4週間前のトレーニング内容です♪
1日目
ランニング4.5km
懸垂(階段式) 25回
懸垂(逆手) 10回
斜め懸垂 30回×3
シットアップ 30回
レッグレイズ 30回
2日目
パームカール 左右4秒×3セット×4角度
3日目
ランニング(朝) 4.5km
懸垂 15回 10回×2セット
懸垂(逆手) 10回×2セット
斜め懸垂 30回×3セット
シットアップ 120回
レッグレイズ 30回
トレーニングがだんだん習慣化してきて体の動きがよくなってきたので負荷も上げていってます(*^^*)
これまでの一日30分強の運動を週に1～2回やっているだけですが、体型も余分な肉が落ちてシャープになってきた感じがしてきました(^^)v
さて、今回の本題である寒さに強い体づくりですが、これは体の仕組みをよく知り生活習慣でコントロールするというものになります(^^)/
基本は体内、特に腸を冷やさないことが大切です(^^)
人には自律神経という内臓の機能を調整する神経があり、交感神経と副交感神経の2つ神経で構成されています！
この2つの神経のどちらが優位に働いているかどうかで内臓の動きが変わってきます♪
交感神経が優位な時は緊張状態、副交感神経が優位な時は緩和状態となります！
緊張状態では胃腸の働きが鈍るので、緊張状態が続くとお腹が痛くなったりするということみたいです(^^;
まずは食事から改善できる点をお伝えします(^^)/
シンプルに冷たいものを食べない・飲まないというのも大事です！
そして手足の冷えが血行を良くするものを食べて手足の冷えを防ぐのが大事です(^^)
血行を良くする食べ物というのは血液をサラサラにするもの(柑橘類、青魚、ポリフェノールを含む食品など)、血管を広げるもの(にんにく、しょうが)などです！
このほか唐辛子やシナモンといった香辛料などの刺激物は体温を上げるはたらきがあるようです( ..)φ
次に血液循環を促す方法としては入浴が挙げられますが、寒さに強い体をつくるのに適した交代浴というものがあります(｀・ω・´)
寒さに強いというのは慣れ(馴化)による部分も大きく寒冷刺激を受け続けて、それに体が適応していく訳です！
この刺激を短時間で受けて体を早く適応させる効果が交代浴にはあると考えられています♪
この交代浴は暖かい湯舟に浸かって、冷たいシャワーを浴びるというのを繰り返すというものですが詳しいやり方は参考サイト様からご確認ください(^^)/
少し長くなってしまいましたが今回はここまでです！！
お付き合いいただきありがとうございましたm(__)m
参考サイト
寒さに強い体はどう作る？「腸を温める」「自律神経を整える」必要性 | ジュニアサッカーを応援しよう！
冷え性対策！本当に体を温める食べ物・飲み物を見分けるコツ｜【ココカラクラブ】ドラッグストアのココカラファイン
痩せやすい身体作りには温冷交互浴がおすすめ | 梅研本舗コラム
参考文献
「寒さへの調和」黒島 晨汎『臨床環境医学 : 日本臨床環境医学会会誌』第5巻第2号 1996年
寒さに強い体づくり #1 (筋トレ)
こんにちは♪
うっちゃんです(・∀・)
1月も終わって寒さも本格的になってきましたね(>_<)
外に出るのが億劫になる季節ですが負けずにトレーニングしていきます(｀・ω・´)
3週間前のトレーニングの記録はこちらです！
1日目
ランニング 4.5km
懸垂 10回×2
懸垂(逆手) 10回
プッシュアップ 70回 30回
リバースプッシュアップ 30回
2日目
ランニング4.5km
懸垂 10回×2
懸垂(逆手) 10回
斜め懸垂 30回×3
シットアップ 120回
レッグレイズ 30回
さて、冒頭でも触れたように寒くなってきてますよね(^^;)
筋トレをして筋肉がつけば体温が上がると言われています！！
筋肉の機能は体を動かすだけではなく、熱をつくる器官でもあるのです(^^)/
筋肉の量が増えると基礎代謝は上がり、より多くの熱を生み出すので体温も上昇するということだそうです♪
実際に寒い時に体が震えることをシバリングと言い、筋肉を収縮させて熱を生み出しているのですが、これも筋肉の量が多い程より多くの熱量を生み出せます！
また、筋トレやランニングのような有酸素運動は筋肉だけではなく心肺機能も向上し毛細血管の発達を促します(^^)/
心肺機能も向上し毛細血管が発達すると筋血流量が多くなり、全身の血液量も増えやすくなるそうです！
イメージとしては筋肉が大きくなるということは体が大きくなり、その分血液の量が多くなるという感じでしょうか🤔
こうして体温が上がれば免疫力も上がると言われております！
免疫力が上がれば風邪などの病気にかかりにくくもなり健康に寒い時期を乗り切れますね(*^^*)
今回は寒さに強い体を筋トレによってつくれるという話でしたが、次回は筋トレ以外の方法で寒さに強い体をつくる方法を紹介しようと思います(^^ゞ
またしても更新が遅れてきたので気合を入れなおして更新していきます(｀・ω・´)
今回もお付き合いいただきありがとうございましたm(__)m
参考サイト
【体温1度で劇的に変わる】免疫力と基礎代謝を改善して痩せやすい体質になる10個の方法 | LIGHT UP（ライトアップ）
お酒と健康について 飲酒のメリット
こんにちは！
うっちゃんです(｀・ω・´)
今回も以前のトレーニング内容から！！
年明けからは次の段階へ移るための準備で
負荷を上げるための準備を進めております(*^^)v
3週間前のトレーニング内容はこちら♪
ランニング4.5km
懸垂 10回×2
懸垂(逆手) 10回
斜め懸垂 30回×3
シットアップ 120回
レッグレイズ 30回
前回はトレーニングする方にとってアルコールは良くないという話をしましたが、普通に生活をする上ではアルコールはメリットもあるという話をしようと思います！
「酒は百薬の長」という言葉もありますし、古くから人類が親しんできたものでもあり神話や聖書にもお酒は登場します！
意外に思う方も多いでしょうが古代や中世においてビールは栄養ドリンクのような面も持っていたようですΣ(ﾟДﾟ)
この話を私の大学時代の恩師の一人 ドイツ史・食文化の研究をされている南 直人(みなみ なおと)先生から教わりました( ..)φ
ここからお酒への認識が変わって、いろんなお酒に興味を持つきっかけになりました！
今回、お酒にもメリットはある！ということでお酒の良いところを書いていきますが、あくまで適量であればの話なので程度をわきまえて飲んでください(^^;
まずアルコール全般について言えることは
・血行が良くなること
・善玉コレステロールが増加する
これに加えて日本酒だとシミの素になるメラニンの生成を抑えたり、ワインはポリフェノールが豊富で抗酸化作用があり活性酸素のはたらきを抑えたりする効果があるようです♪
ビールは前述のようにビタミンB群やミネラルが含まれているし、ウイスキーの香りにはリラックス効果があり、ウォッカは殺菌作用があるとされています！
このようにお酒は種類によってさまざまな効果が期待できる面もあるのです(^^)
何より「酒の席」ともいうようにパーティや宴会にはお酒はつきもので、人間関係を深める場において少し理性を鈍らせて心の距離を縮めるコミュニケーションツールとして用いられてきました(^^)
トレーニングの習慣のある方も人付き合いでお酒を飲む機会もあるかと思います！
なのでメリットとデメリットを知った上で適度な量を意識して飲むことが大事ですね(*^^*)
今回もここまでお付き合いいただきありがとうございましたm(__)m
遅れを取り戻すために頑張ります(｀・ω・´)
参考サイト
日本酒は血行促進だけが効能じゃない？日本酒の意外な健康効果とは | 酒みづき【沢の鶴公式】
美容や抗加齢にも 健康効果高めるワインの飲み方｜NIKKEI STYLE
実は栄養満点？ 目からウロコの「ビールの健康効果」 | 富裕層向け資産防衛メディア | 幻冬舎ゴールドオンライン
トレーニングと飲酒について
こんにちは！
うっちゃんです(^^)
今回からやっとトレーニング内容が2021年に入っていきます(*^^*)
年始のトレーニングは2日から始めました！！
この週のトレーニングは
ランニング 4.5km
懸垂 10回×2
懸垂(逆手) 10回
斜め懸垂 30回×3
シットアップ 30回×4
レッグレイズ 30回
スクワット 30回×3
カーフレイズ 30回×3
やっぱり箱根駅伝を見ていて刺激されたのか、
お休みだからなのかいつもよりランナーの方が多かった印象です♪
今年の年末年始は親戚で集まったり、友達と遅くまで飲んだりというのは
あまりなかったのではないかと思いますが、例年であれば何かとお酒を飲む機会が多いかと思います(^^;)
筋トレや減量のボディメイクする上でお酒との付き合い方は、
非常に大事な問題となってきます！！
この話でよく挙げられるのは肝臓で筋肉をつくるためのタンパク質や糖質の代謝と
毒素であるアルコールの分解が行われるというものです･･･
肝臓は体内に入った栄養と毒素に対しては当然、毒素と判断したアルコールの分解を優先して行います！
なので筋トレ後に筋肉の合成が活性化されているタイミングに
栄養が供給されず筋肉の修復が遅れ、筋トレの効果が減少します(>_<)
また減量や贅肉を落とそうという時には特に要注意です！！
ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒(原料を発行させたお酒)は原料に含まれる糖分などが残っているためカロリーが高いです(^^;)
(素材の味が残っているので私は醸造酒の方が好きです)
そこから蒸留(アルコールを抽出するような過程)を経て作られるのが焼酎やウイスキーなどの蒸留酒です(基本的にアルコール度数が高いです)
蒸留酒には蒸留の過程で糖質などは除かれるので醸造酒に比べるとカロリーは低めです！
だったら焼酎やハイボールであれば良い！ということではありません(｀・ω・´)
実はアルコール自体にもカロリーが含まれているのですΣ(ﾟДﾟ)
このアルコールに含まれているカロリーは「エンプティカロリー」といい、
すぐにエネルギーとなるため脂肪や糖にはなりません♪
ただ、エンプティカロリーが優先して使用されるので、
この時に同時に摂取したカロリーは使用されず蓄積されていきます(-_-;)
そして筋肉や骨格の発達に作用する「テストステロン」というホルモンの分泌にも影響があると考えられていて、
日常的に飲酒する男性はテストステロンの値が低い傾向にあるという調査結果もあるようです(ﾟдﾟ)！
このテストステロンについては筋トレをする上でもかなり重要なホルモンになるのでいずれご紹介しようと思います(^^)/
今回はここまでになります!(^^)!
ここまでお付き合いいただきありがとうございましたm(__)m
借金返済まであと少し！！
参考サイト
トレーニングと飲酒 - 筋トレしようぜ！
肉体改造中に飲酒するなら焼酎がベター。筋トレとお酒の関係について徹底解説 | 田苑スタイル
アルコールは筋肉に悪影響？筋トレとお酒の関係を専門家が解説
蒸留酒とは？本当に太らない？蒸留酒の種類・カロリーを比較！ | 本格焼酎と泡盛ガイド
筋肉量の減少を抑える食事(補食)
こんにちは♪
うっちゃんです(｀・ω・´)
今回は前回の記事の続き！ということで
筋肉量の減少を抑える栄養の摂取についてご紹介します(^^ゞ
体内のエネルギーが不足した時に体組織を分解して
エネルギーを抽出しようとするはたらきをカタボリックといいます！！
この時、脂肪よりも筋肉が優先して分解されてしまいます(>_<)
気を付けて欲しいのは空腹を感じる時は血糖値が下がっている時！
空腹を感じるということはつまり体内のエネルギー源が減っている状態
なのでカタボリックが起こりやすい状態といえるでしょう(^^;)
この状態で筋トレしても筋肥大は望めません(>_<)
なので間食を増やすのが良いのですが、余計なカロリーを摂り過ぎてしまう心配も出てきます･･･
まずは朝昼晩の3食をしっかりとる事が基本で、3食の間隔は6時間以内だと食事で摂取したエネルギーが切れてカタボリックが進む前にエネルギーを補給できます！
また夕食は就寝の3時間前までには食べ終わるようにしましょう！
寝る前に食べると寝ていても食べたものの消化にエネルギーが使われ睡眠の質が下がってしまいます(^^;)
そして夕食から朝食までは大きく時間が開くので朝食はしっかりとる必要があります♪
朝は時間がなくて抜いたりする人も多いかと思いますが、夕食から時間が経ってエネルギーが不足しているのでそれを補う必要があります！
朝食は午前中の活動のエネルギーの補給だけでなく、体内時計の調整や新陳代謝の促進というはらきもあるのでとても重要です!(^^)!
間食を入れるタイミングとしては大体3時間ごとの栄養補給をすると空腹感を感じず過ごせるそうです(^_^)
また、トレーニングを行う方はその前後や、長時間のトレーニングであればトレーニング中にも栄養補給をすると良いでしょう(^^)/
トレーニングの時に摂取する必要のある栄養はエネルギー源である糖質と、筋肉の素となるタンパク質、そして汗として流れ出てしまうミネラル分(Na,K,Ca,Mgなど)です！
これらを手軽に摂取できるのがプロテインバーです！！
タンパク質の含有量は概ね10～15gほどで糖質・ミネラルのほか、多くはビタミンやタンパク質の吸収を助けたり筋肉の構成を助けるような成分が含まれています
プロテインバーは最近さまざまなメーカーから販売されて種類が豊富になっていますよね(*^^*)
そんなプロテインバーの中でもビルドアップよりも健康重視のプロテインバーを発見しました！！
【SOY Concept ボタニカルプロテインバー】
(フレーバーはカカオ・アーモンドの2種類)
画像出典 : https://www.instagram.com/surf_osaki/
製造 : 株式会社長良園
小麦粉は近年さまざまな食品に含まれていますが体に合わないという日本人が多く、小麦に含まれるタンパク質のグルテンがその原因とされています(>_<)
そういう方にとってアレルギー症状や疲労感の原因となるので、近年グルテンフリーを謳った食品が出てきています( ..)φ
心臓疾患や認知機能に影響があるとされているマーガリン、安全とはされているものの不安要素がある人口甘味料などの添加物が不使用かつ純菜食認定の食品です！
体に良いものを摂る以外にも、体に良くないものを摂らないというのも健康にとって大事ですね(^_^)
この商品は私の知り合いでよく飲みに誘ってもらったりしている経営者の久保田 悦史(くぼた えつし)さんという方が昨年9月にオープンしたばかりのお店で購入しました♪
今回の写真の提供もしていただいたりとご協力いただきました(^^)/
ありがとうございますm(__)m
なのでお店のことも少し宣伝しておきますとオーガニック商品を取り揃えたセレクトショップです♪
surf(サーフ)｜セレクトショップ｜東京都品川区大崎｜サーフィンと都会をモチーフとしたセレクトショップ | Nature & City
そして、久保田悦史さんのインスタグラムはこちらです♪
またしても長くなってしまいましたが遅れを取り戻す為にどんどん更新していきます(^^ゞ
今回もここまでお付き合いいただきありがとうございましたm(__)m
時間がない時のトレーニング法 #2（アイソメトリック）
こんにちは!!
うっちゃんです(￣▽￣)
昨晩に引き続いて遅れを取り戻す為に奮闘中です(｀・ω・´)
2週間前は年末でトレーニングもお休みしてしまいました(^^;)
ただ2週連続でフットサルには参加しております！
前回とは別のフットサルでコミュニティが違うと雰囲気も違って面白いですねー(^_^)
今回はトレーニングに間を割けない時のお手軽トレーニングと筋量の低下を抑える栄養摂取のポイントを紹介します♪
まずはお手軽トレーニング法の紹介から
アイソメトリック(等尺性筋活動)というトレーニングなのですが、
これは動きを伴わずに発揮した筋力が負荷になるトレーニングです！
これだけ聞くと「？」となると思いますが、わかりやすく例えると壁を押すと10％の力でも100％の力でも動かないけれど筋力は出した力の分は発揮されます
壁は動きませんが、発揮した筋力分の負荷が筋肉にかかるというトレーニングになります
(参考:5.アイソメトリックとアイソトニックの利点と弱点 | 酒井医療株式会社)
種目は様々で工夫次第でいろんな部位を刺激できます(^^)b
例を挙げると胸の前で合掌して押し合わせたり、アームカールの動きに逆の手で抵抗したりといったものがあります！
(参考:１日１０分で理想的な身体に！アイソメトリックで筋トレが変わる時｜ナイトウガラシ.com)
こちらで参考にさせていただいたサイトではプランクやアイソレーション、空気椅子も含まれていますが、これらは厳密にはアイソメトリックとは少し違う位置づけになるようです･･･
ともあれ、これらは場所を選ばず器具も必要ないので手軽にできますね(^_^)
これらのトレーニングのメリットはこの気軽さと最大筋力まで負荷をかけられ、深層筋も刺激できるという点が大きいですね♪
デメリットは動きがないので運動神経の発達が見込めないことと、関節の角度を変えて同じトレーニングをする必要があるという点(^^;)
時間的な余裕やメリット・デメリットを考慮したうえで使い分けていきたいトレーニングですね( ..)φﾒﾓﾒﾓ
続いて筋肉量の減少を抑える栄養摂取のポイントのご紹介！！
といきたいところでしたが、長くなってきたので後日また更新します(^^ゞ
引き続きお読みいただけると幸いです(*^^*)
ここまでお付き合いいただきありがとうございましたm(__)m
次回もよろしくお願いします(^^)/
