定期的な運動のメリット
こんにちは♪
うっちゃんです(*^^*)
今回もトレーニングも更新もサボった12月のツケを返していきます(^^;)
3週間前のトレーニングの記録としては
ランニング4.5km
以上！
車で例えるなら走行せずエンジンをかけただけの暖機運転みたいな感じです(ーー;)
ただ、この週フットサルに参加してきましたー！！
プレーの中でどれだけの運動量があったかまで記録はしてないのであまり正確ではないですが、まあ普段のトレーニングよりも強度が低めだった感覚です(^^;)
トレーニングと違って臨機応変な動きが求められるスポーツは身体の機能を向上させる上では有効だと思います👍
実際に自衛隊の教育期間中もリフレッシュも兼ねて体を動かせるからかたまにサッカーなんかをしたりもしました(^_^)
私もここ1年くらいでフットサルをやるようになりましたが月に1,2回くらいで普段とは違う動きがあって「あまり使っていない筋肉を使っているなー」と感じる場面が多々あります！
ただこのフットサルなどのスポーツを定期的にやるといろいろなメリットがあるようです!(^^)!
まずはストレスの解消♪
これは適度な運動が精神を安定させるセロトニンや、達成による快感やモチベーションを向上させるドーパミンなどの神経伝達物質の分泌を促すからだと言われています！
次に筋力の低下を抑えるという点ですが、これは以前の記事にも書いたのでそちらをお読みいただけると嬉しいです(*^^*)
フットサルなど状況が常に変化している(オープン・スキル)スポーツをプレーしていると、とっさの反応で普段は使わない筋肉を刺激することになるので体の衰えを抑えるのには効果的だと思います♪
ただ、普段使わない筋肉が衰えているとイメージした動きに対応できずケガにつながる恐れもありますので、準備運動などでしっかり体が反応できる状態にしておく必要もあります(^^;)
もちろん頻度を上げてプレーも全力でやれば身体能力や技術の向上もできますが、月に1,2回程度では運動能力の向上は見込めないのであくまでリフレッシュや普段使わない筋肉の暖機運転くらいの位置づけで考えておきましょう！
最後は何より楽しいこと！！
いろんな人とコミュニケーションをとりながら同じ目標に向かって協力し合うという経験を気軽にできるのがスポーツの最大のメリットではないでしょうか(*^^*)
会社とは別のコミュニティで普段の会社とは違う内容の会話があったり、社内の活動であっても普段話さない部署の人との交流があったりと新しい刺激がありますよね♪
スポーツをするなら何より楽しむことが一番！！！
私も毎月あるフットサルを楽しみにしています(^^)
今回はこのくらいになりますが、まだまだ下書きがたまっているのでどんどん書き上げて更新していきます(^^;)
ここまで読んで頂きありがとうございました(^^)/
時間がない時のトレーニング法（タバタ式トレーニング）
新年あけましておめでとうございます＼(^o^)／
こんにちは！
うっちゃんです(^^)/
今回は3週間前のトレーニングの更新になり、更新同様トレーニングもサボり気味で1日だけ･･･
その内容は
ランニング4.5km
プッシュアップ140回
シットアップ150回
頻度も回数も増えてないのでなかなか次のステップに進めずにいます(・・;)
先の話までしてしまうと12月はあまりトレーニングに時間を充てず終わってしまいましたが、ブログは今月分はしっかり更新します(｀･ω･´)ゞ
社会人の皆さんの中にはジムに通うお金をかけたくない！、忙しくて時間がとれなれい！機材もない！という方はいっぱいいらっしゃるかと思いますが、そんな方にもおすすめで、今後取り入れていこうと考えているのがトレーニング法がタバタ式トレーニングです！！
これは近年注目のHIIT(高強度インターバルトレーニング)に含まれるメソッドの一つになります☝
まずはHIITの説明から♪
"3〜10セットの高強度の運動を、不完全回復（低・中強度の運動や短時間の休息）を挟みながら行う。そして、最後にクーリングダウンを行う。高強度の運動は、限界に近いレベルで行う必要がある。反復回数や運動時間は用いる運動によって様々であるが、20秒以上、3回以上である。"
詳しくはリンクをクリックしてください(^_^)
そしてタバタ式トレーニングとは、上記のリンク先にもあるように立命館大学の田畑泉 教授により考案されたメソッドで、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして8セット繰り返す！
そしてポイントは20秒の運動は高強度でなおかつ20秒間全力で動くことができれば種目はなんでも良いというのです(ﾟдﾟ)！
なんと立命館大学の広報サイトに特集ページがあったのでリンクを載せておきます♪
↓ ↓ ↓ ↓
タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学
今後、時間がなくてもできるトレーニング法として取り入れていこうと思います(^^ゞ
ただ今月からやっていく予定なので実践しての感想はもう少し先になります(^^;)
まずは更新の遅れを取り戻します！！
今回もお付き合いいただきありがとうございましたm(__)m
機材を使ったトレーニング マシントレーニングとフリーウエイト
こんにちは！
うっちゃんです(*^^)v
すでに遅れ気味の更新を取り戻していきます(^^ゞ
11月から12月の頭にかけての週は1日トレーニングの日数が増やせたのですが、そのうち１日はジムに行って来ました＼(^o^)／
ジムは普段使わないのですが、地域のスポーツセンターが無料で開放されていたので行ってまいりました(^^ゞ
当初イメージしていた地域のスポーツセンターとはかなり違っていて機材や設備がかなり充実していましたΣ(ﾟДﾟ)
トレーニングのエリアにはマシントレーニングの機材や、ダンベル・バーベルなどフリーウエイト機材、トレッドミルやエアロバイクも結構な数がおいてありました！
機材の間隔が空けられていて、アルコールもペーパータオルも十分用意されていてコロナ対策もばっちりという感じでした(^^)/
あと、武道場に板の巻藁(？)やサンドバッグなども設置されていたり、アリーナにフットサルコートやバドミントン用のネット、バスケットゴールなどあらゆる競技に対応しているという意外にも豪華な施設でしたΣ(ﾟДﾟ)
今後もぜひ活用していきたいですね(*^^*)
メニューは
1日目
ランニング4.5km
プッシュアップ 220回
2日目
ランニング4.5km
プッシュアップ 140回
懸垂 10回×2
懸垂(逆手) 10回
3日目
ダンベル
アームカール 10回×3
巻藁打ち 100×2セット
サンドバッグ打ち 3分×2セット
スポーツセンターではマシントレーニングの機材があるものの私の完全な好みでフリーウエイトのトレーニングしか行っておりません(^^;)
さて、ここでフリーウエイトとマシントレーニングとは何だという方に向けてサラッと説明させていただきます！
どちらも機材を使ったトレーニングになりますが
マシントレーニングは固定された一定の動作に負荷をかける機材でのトレーニング、フリーウエイトはダンベルやバーベルなどの器具を用いた動作性の高いトレーニングのことです♪
マシントレーニングのメリットは特定の筋肉のみを集中して鍛えることができて機材で設定できる範囲で負荷の調節が簡単な点です！
ボディビルディングなどのボディメイクには最適なトレーニングがマシントレーニングです(^^)b
フリーウエイトは自由度が高く、動作の中で必要な筋肉をバランス良く鍛えることができます！
鍛えたい筋肉が疲労してくると他の筋肉が代替して補助する働きをするのでピンポイントに「この筋肉を大きくしたい！！」みたいな場合には向かないかもしれませんが競技者がその競技での動作のパワーをつけたいみたいな時には良いかもしれませんね(*^^*)
私の目標は動ける体づくりなので、フリーウエイトの方が合っているかと思います！
ただ自分も男なので単純に「二の腕を太くしたい！」と思ってアームカールなんかをやってしまいがちです(^^;)
今後も基本的には手軽にできる自重トレーニングを中心に色んな情報や工夫をシェアしていけたらと考えていますが、時々は機材を使ってみようかと思います(^^)/
ここまで読んで頂きありがとうございました(*^^*)
年末年始で更新の遅れを取り戻していきますのでよろしくお願いしますm(__)m
筋力の低下について
こんにちは!!
うっちゃんです (^^)/
週一投稿の予定から執筆ペースが減速気味で反省しております( 一一)
先々週は他のことを優先してしまいトレーニングもサボってしましました(-_-;)
メニューはランニング4.5kmを一回行っただけ！
前回の話とつながってきますが、使わずに放っておくとモノも体も劣化していきます(;´Д｀)
というわけで今回は筋力の低下、筋肉の萎縮について 少し書いていきます(^^ゞ
筋力の低下は神経伝達の効率の低下と筋繊維の萎縮によって起こります！
まずはこのことについて簡単に説明します(^^)/
筋肉とは筋繊維の集まりで、その筋肉が収縮する力を筋力と言います。
その力の大きさは筋繊維自体の大きさ(筋肉の断面積の大きさ)と筋繊維の動員数で決まります。
太く大きい繊維の方が大きい力を発揮できるのはイメージしやすいと思いますが筋繊維の動員数というのは少しイメージがつきづらいかもしれませんね(^^;)
筋肉の収縮時にすべての筋繊維が機能しているわけではなく、必要な出力に応じた脳からの信号に反応して一部の筋繊維が収縮します。とはいえ全力を出そうと思ってもすべての筋繊維を動員できるわけでもありません。日々の練習、トレーニングは一度の信号でより多くの筋繊維を動員できるようにしていく訓練とも言えます。
アスリートや部活などで毎日練習やトレーニングをしている学生は数日練習をしなければ自身の体の衰えに気づくかもしれませんが、運動の頻度が少なく、強度の高い運動をあまりしない社会人は自分自身の衰えに気づきにくいかもしれません･･･
なので久しぶりにスポーツなどをして、自分の体の衰えに気づかずに現役の時と同じ動きをしようとした時に体がついてこないということを社会人になってから経験した方は多いのではないでしょうか(^^;)
イメージと実際の動きのギャップがケガにつながるので、久しぶりの運動にはお気をつけて！
ではどのくらい期間が空くと気をつけ始めた方が良いか？
まったく運動をしなければ2週間で筋力が衰え筋肉量も減少し始めるそうで、運動しなくなって４週間までは主に神経系の機能低下、そのあとに筋繊維の萎縮が進み筋肉の量が低下していくと言われています！
2週間運動しなければ筋力が低下し始めると考えていただき、ボディメイクを頑張っている人は1か月サボるとしぼんでいくと思っていただければ良いのではないでしょうか(^^)
自分もトレーニングもブログの更新もサボらず負荷をかけ続けていきます!!
先週分の更新もまだ残っているので早く次の記事を書き始めないといけませんね(^^;)
低強度トレーニングで体慣らし（錆落とし）
こんにちは!!
うっちゃんです(^^ゞ
いよいよトレーニング開始して取り組んだメニューを公開していきたいと思います(^^)/
まずは全身運動や心肺機能の回復を目指して時間のとれる時はランニングを多めに取り入れたいと思います♪♪
目標がフルマラソンやトライアスロンにあるというのもありますが、やはり衰えると年齢を感じるのがこの心肺機能になります(^^;)
学生の頃はまったく苦にならなかった運動で息切れしたり、体が重く感じたりというのはこの心肺機能の低下が一因となっています！
今週私2日レーニングに取り組みました！
間隔は3日空いて
トレーニング内容が
1日目
ランニング 4.5km
懸垂 25回
プッシュアップ 140回
シットアップ 150回
2日目
ランニング 5.0km
懸垂 25回
プッシュアップ 140回
シットアップ 150回
まずは体を慣らすところからという事でこんなメニューにしてみました!!
このメニューは自衛隊時代に体力を維持する為に我流で行っていたメニューです！
各トレーニングに意図をもって取り組んではいますが、専門家ではないので効果的なのかどうかは結果で確かめるしかないです(^^;)
・ランニングのペースは心拍数で決めるのがベストですが、デバイスがないので体感で運動強度を計ります!（RPE［自覚的運動強度］というものでややきつい程度のペース)
・プッシュアップは浅く速く80回を一息で、インターバルを挟んでからは姿勢を正しくあごをつけて30回、リバースプッシュアップ30回
・シットアップはシックスパック一段一段に効かせるように30回ずつと腹直筋全体を使って30回、レッグレイズ(所謂足上げ腹筋です)30回
・懸垂は、1回・2回・3回・4回・5回・4回・3回・2回・1回と1セットごとに回数を増やしていくやり方
このメニューは最低限の体力の維持に２年前は軽く流すくらいの感覚でやってたのですが久しぶりにやると息が切れて体が重い(-_-;)
タイトルにも書いたように体が錆びついたような感覚です(;´Д｀)
これをまた軽く流すくらいの感覚でやるには、更に負荷の高いトレーニングでレベルを上げる必要がありますね･･･
とにかく地道に継続して取り組んでいきます(^^ゞ
体づくりの事前準備 #2 （故障対策）
こんにちは!!
うっちゃんです(*^^)v
今回は前回に引き続きトレーニングに入る前の事前準備から始めていきます(^^ゞ
スポーツなどでよく言われるケガをしない体に必要な要素といえば、
筋肉の柔軟性や関節の可動域の広さ！
この二つを向上させるにはやはり柔軟運動♪
故障せずトレーニングを続ける上でも、動ける体にも必要になってくる要素なので、本格的にトレーニングを行う前にしっかり向上させていきます(^^ゞ
私は結構体が柔らかい方なのですが、やはり使っていないと筋力と同じで柔軟性も衰えていくもので日常生活からしっかり意識する必要を感じています(・・;)
私もそうですがデスクワークで日常的に椅子に座ってPCやスマホの画面などを見ている方は沢山いらっしゃると思います･･･
おかげさまで首や肩回りの筋肉ががちがちに(>_<)
ひどい時には首が回らなくなったりする事も；
実は眼の疲れもこの原因の一つだったりするのです！
眼精疲労の対策としては
1．眼に入る光の量を抑える
PCやスマホのディスプレイの明るさを下げたり、ブルーライトを軽減させる眼鏡をかけたりですね(^_^)
夕方以降これをやると睡眠の質の向上にもつながります♪
2．眼球を動かす・遠くを見る(6m以上先)
実は、眼の疲労の正体も眼の筋肉の緊張だったりします(ﾟдﾟ)！
画面や文字を凝視していると眼球の動きが限られて眼球を動かす筋肉(外眼筋)も緊張したままになってしまいます(・・;)
そして、外眼筋があれば内眼筋もあります!
内眼筋はピントを調整したり眼に入ってくる光の調整をする筋肉で、前者の毛様体筋は遠くを見るときに弛緩するので定期的に遠くを数十秒見つめてみましょう!(光を調整する筋肉のケアは1.)
話が逸れて本題より濃密になりましたが、そういったところが根本的な原因になる事もあるので皆さんもお気を付けて👍
体の柔軟性は前屈・後屈運動や開脚運動と首・肩回りのストレッチと手首・足首を捻ったりと体育の授業前の準備運動的なものになりますが、筋トレと違ってできるだけ毎日継続して柔軟性の向上を目指します(^_^)/
ストレッチする時のポイントは痛くならない程度に時間をかけてだんだん伸ばしていくことです☝
知り合いの柔道整復師の話では一つのストレッチに20～30秒以上かけて3セットやっていくと良いそうです(^_^)
またしてもトレーニングに入る前に終わってしまいましたが、引き続き読み続けて下さると嬉しいです(*^^*)
今回も、ここまで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
体づくりの事前準備 #１ （現状把握）
こんにちは!!
うっちゃんです♪
1週間くらいの間隔でやったトレーニング内容とか、それに関してちょっとした情報を発信していきます(^^ゞ
そして記念すべき第一弾になります！！！
今週のトレーニング！！といきたいところですが、今の体でどのくらい機能が落ちているか現状把握が必要かと思ったので全身持久力の計測から始めました👍
さて、ここで全身持久力をお手軽に計測する方法を紹介します！！
その方法は、ハーバードステップと自衛隊では呼ばれていたテストです！！(厳密には踏み台昇降テストと言い、ちょっと違うみたいです)
お手軽で10分ほどで身近な場所で全身持久性を把握できる方法なんですが、軽くご説明いたします♪
1．30cm程の台もしくは階段の前に立つ
2．両足を揃えるように片足ずつその段の上に上り、片足ずつ降りて両足を揃える
(これを2秒に1回で行う)
3．2.を3分繰り返す(片方の足から毎回踏み出しても、交互に踏み出す足を変えてもOK )
4．1分間その場に座るなどして休み、息を整える
5．階段昇降から1分の休息後30秒脈拍を測る
6．測り終えて30秒経ったらまた30秒脈拍を測る
7．6.をもう一度繰り返す
この3回の脈拍の計測で上がった脈拍が通常のペースに戻るスピードがわかり、通常のペースに戻るのが早い程持久性が高いという事になります‼
体力測定などでスコアを出す計算式もあるらしいですがそこまではわかりません(^^;)
私の計測結果はこちら
1回目 33回
2回目 33回
3回目 30回
平常時 29回
そもそもあんまり上がってないですねー(^^;)
この方法は手首あたりで脈をとると曖昧で正確でないという説も
自衛隊ではレンジャー訓練を受ける為の素養試験の科目の一つでした・・・
そして試験を突破する為の裏技があります
それは・・・
息を止める！！
理由は詳しくわからないですがやってみると脈拍がゆっくりになるように感じます! 試験に受かりたい人は試してみると良いかもしれません♪
まだトレーニング入る前なのに長くなってしまったので続きは次の記事で(^_^)/
ここまで読んで頂きありがとうございました＼(^o^)／
