オリンピック新種目 空手 型(形)について

こんにちは♪

うっちゃんです(-ω-)/

 

気づけば更新のペースが落ちてしまっているのでしっかり、習慣や仕組みをつくって更新をしていきます(^^)/

5月3週目のトレーニング内容はこちら!

 

ベンチプレス 65kg 2回

ベンチプレス 60kg 5回

ベンチプレス 50kg 15回

ダンベルカール 10kg 10回×3

リストカール 5kg 10回×3

リバースリストカール 5kg 10回×3

 

6月はジムもお休みして筋トレはやらずに終わってしまいました(T_T)

ただ全く何もやっていなかったわけではありません!

今回からオリンピック競技になった空手の型(形)を久しぶりにやってみました(^^)/

空手の型というのは単に体操のように正確さや美しさに点数をつける競技ではありません!!

型には姿勢や動きを身に着ける基礎鍛錬としての面、
あらゆる場面を想定した技を伝える手段としての面があります!

すべての型は移動しながら行われ、これにより立ち方も含めた足運びを身につけるだけではなくその動きの為の筋力も養うことができます!

そして型はすべて「受け」、つまり防御から始まるとされています。
これは「空手に先手なし」という思想を表しているとも考えられ、型には空手の精神の伝承という面もあるのではないかと思います。

このように空手の型にはさまざまなことを伝える要素がつまっていて、競技であると同時にトレーニング方法でもあり、技や精神を伝える秘伝書のようなものでもあるのです!!

空手の型にはいろんな種類があるのでそれを読み解いてみると面白いかもしれませんね(^_^)

 

それでは今回はここまで!

お付き合いいただきありがとうございましたm(__)m

体重管理について 減量編 筋肉の重要性 

こんにちは!

うっちゃんです(; ・`д・´)

6月に入ってからは仕事が遅くなり、週1回のジムもままならない状況になっております(T_T)
記事に載せているトレーニング内容は5週遅れなのでもうしばらくはちゃんと書けそうです💦
とにかくトレーニングもできることからやってしっかり記事を書いていきます(^^ゞ

 

ではトレーニング内容です!

 

1日目

ランニング4km

シットアップ 120回

レッグレイズ 30回

懸垂 1・2・3・4・5・4・3・2・1回

懸垂(逆手) 10回×3

斜め懸垂 30回×3

2日目

ベンチプレス 65kg 2回

ベンチプレス 60kg 4回

ベンチプレス 50kg 12回

ダンベルカール 左右 10kg 10回×3 

 

さて、前回までは増量編ということでしたが今回は減量編!!

今回は増量編で書いた記事の逆をやれば減量できるのでは?
と誤解をされる方がいるかもしれないので書くことにしました(`・ω・´)

なので減量編を継続するかはしばし保留で(^^;)

増量編で誤解を与えているのではないかと感じているのが、増量編#1で私が仕事で一日中歩き回って体重が落ちているという部分です。

ウォーキングなどの有酸素運動でカロリーを消費していくと筋肉や脂肪からエネルギーを取り出すので確かに体重は減るかもしれません...

ですが痩せやすい身体というのは代謝の良い身体です!
筋肉は脂肪よりも密度が高いので筋肉があると見た目以上に体重が重くなってしまうかもしれません(ーー;)
しかし、筋肉があると基礎代謝が上がるので何もしなくても消費するカロリーが増えます♪

これに対して有酸素運動で消費するカロリーは8.3km/時間のペースで1時間走っても600㎉くらいですが、これを毎日やるのはハードルが高いですよね(^^;)
それに600㎉はごはん2杯分くらいなので1回の食事でも普通に超えるレベルです。

なので減量で体重を落とそうと思ったときはなるべく筋肉が落ちないように気を付けましょう♪

 

それでは今回はここまでで!

お付き合いいただきありがとうございましたm(__)m

 

参考サイト

カロリー計算
ランニングの消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト

体重管理について 増量編 #4 腸内環境を整える食材

こんにちは!

うっちゃんです(''_'')

今回は前回の続きということで腸内環境を整えるのに大事な栄養素2つ紹介しましたがそのはたらきを説明していこうと思います!

その前に5週間前のトレーニングです♪

ベンチプレス 65kg 1回
ベンチプレス 60kg 3回
ベンチプレス 50kg 13回
アームカール 10kg 左右 10回×3

週一になったトレーニングですがジムにサンドバッグがあるのですがたたいていると楽しくなってしまうのでついついそっちに時間を使ってしまいます(^^;)

さて前回、腸内環境を整えるために紹介した栄養素について深堀りしてこうと思います♪

まずは 乳酸菌 ですが、これは腸内細菌の善玉菌の一つにあたります!
乳酸菌は糖を分解して乳酸をつくり腸内を酸性にすることで悪玉菌の繁殖を抑えます。
そしてその乳酸菌が多く含まれる食品は

ヨーグルト、チーズ、キムチ、漬物などいわゆる発酵食品です!

つづいて水溶性食物繊維
これは以前に花粉症に効く食材の記事で取り上げましたが、酪酸菌という善玉菌のエネルギー源となるので腸内環境を整えるために必要となります♪
水溶性食物繊維が多く含まれる食材は
わかめやひじきなどの海藻類里芋、大麦、果物など!

これらを意識的に摂って腸内環境を整えることで、栄養の吸収効率を上げつつ胃腸も丈夫になっていきます(^^)/
胃腸が丈夫になれば食事量を増やせて増量しやすい体になるはずです(^^)b

 

では今回はここまで!

お付き合いいただきありがとうございましたm(__)m

参考サイト

乳酸菌が体に良いといわれる理由とは?乳酸菌を摂取できる食材も紹介│MediPalette(メディパレット)

体重管理について 増量編 #3 腸内環境を整えて消化効率UP

こんにちは!

うっちゃんです('◇')ゞ

最近、週一のジムだけでしかトレーニングをやっていません(T_T)
そして仕事では歩き回っているので増量の記事を書きながら体重が減っている矛盾(-_-;)
自分自身で実践しながら効果を確かめていきます(^^ゞ

まずは5週間前のトレーニン

ベンチプレス 65kg 1回
ベンチプレス 60kg 3回
ベンチプレス 50kg 13回
ベンチプレス 50kg 8回
ベンチプレス 40kg 15回
ベンチプレス 20kg 50回

アームカール 10kg 左右10回×3

サンドバッグ

 

さて、体重を増やすためには#2でお話ししたように栄養のバランスよく多くカロリーを摂取することが大事です!!

ただカロリーを摂るだけでなく消化器官の機能を上げていく方が効率が良いので今回はその方法をご紹介してきます(^^)/

そもそも胃腸が弱くてあまり食べれないという方もいらっしゃると思うのでそういった方はこちらから取り組んでみてください♪

まずは腸内環境を整えるというのがどういうことか?
腸内の菌のバランスを調整することです!

腸内には大きく「善玉菌」、「悪玉菌」そして「日和見」の3つがあり、比率としては  : : の比率は 1.5 : 7 : 1.5 と言われています
日和見菌というのは善玉と悪玉の強い勢力に加勢する菌です!

この善玉菌を優位にしていくためには必要な栄養素をご紹介します

乳酸菌
水溶性食物繊維

この2つがどういうはたらきをするかという詳しい話は長くなってしまうので次回に詳しく触れていこうと思います♪

ということで今回はここまで!
お付き合いいただきありがとうございましたm(__)m

 

参考動画

【太り方】僕も昔は細かった...全国の太りたい人・増量したい人へ向けてどうやって体重を増やしたのかの方法です。ガリガリのみんなを救いたい... - YouTube

善玉菌だけ摂るのは間違っている!腸内環境について - YouTube

体重管理について 増量編 #2 .5 ここまでのおさらい

こんにちは!

うっちゃんです('Д')

 

最近、更新ペースをつくれてきた感じがしておりますがもう少しペースを上げていきたいですね(・・;)
ちょっと凝った内容の記事も書いていこうと思うのですが、
まずはトレーニング内容がリアルタイムに追いつくように頑張ります(^^)/

では5週前のトレーニングです!

 

1日目

ベンチプレス 40kg 15回

ベンチプレス 60kg 3回×3セット

ベンチプレス 50kg 10回

ベンチプレス 30kg 30回

 

2日目

ランニング 4.5km

懸垂 15回×3

懸垂(逆手) 15回×3

斜め懸垂 30回×3

シットアップ 120回

レッグレイズ 40回

 

今回は増量について簡単におさらいするにとどめます!

まずはエネルギー不足にならないようにすること!
エネルギーが足りなくなったら筋肉を分解して補おうとするのでカロリーをしっかり摂りましょう♪
できれば3時間に1回栄養(特にタンパク質)補給をすると良いですね👍

次は消費カロリーを上回るカロリーを摂取すること!
特に三大栄養素を意識して摂っていくと良いですね(・∀・)

次回は腸内環境かホルモンをからめて増量について書いていきます(^^ゞ

今日は短いですがここまで!

お付き合いいただきありがとうございましたm(__)m

体重管理について 増量編 #2 増量の為のカロリー摂取

こんにちは!

うっちゃんです(;'∀')

ゴールデンウィークに記事の題材を集めが思ったように進まず
更新しないまま最終日を迎えてしまいました(>_<)

まずは5週遅れのトレーニング内容!

 

1日目

ベンチプレス 45kg 15回 60kg 3回×3

バーベルスクワット 60kg 10回×2 100kg 10回

 

2日目

ランニング 5km

懸垂 15回×3

懸垂(逆手) 15回×3

斜め懸垂 30回×3

シットアップ 120回

レッグレイズ 40回

 

 一応この頃は週に2回以上のトレーニングが続いているので回数も伸びていました!

直近ではジムに行っていなければトレーニングしない週が出ていたかもしれません(^^;)

 

さて、今回は前回に引き続いて増量について書いていきます♪

まずは大前提として摂取したカロリーより消費したカロリーの方が大きいと体重は増えるどころか減っていきます!

というわけで、まずは1回1回の食事の量を増やすことが大切です!!

この1回1回の食事で大事な点は3大栄養素をしっかり摂ることです♪

まずは炭水化物(糖質)をしっかり摂る必要があります!
糖質として摂取したカロリーは先に消費されていき、
不足すると前回の記事に書いたように筋肉を分解してエネルギーを取り出すので
体が萎んでいってしまいます(ーー;)

次に大切なのはタンパク質です!!
これは言わずもがな体をつくる栄養素なので筋肉をつけて体を大きくするためには必須です( ̄ー ̄)
筋肉は脂肪よりも密度が高いのであまり体格に変化がなくても体重は増えていくはずです♪

ただ筋肉をつけていくとだんだん体重が増えにくくなります(^^;)
というのは筋肉がついてくると何もしなくても消費する基礎代謝があがり、
エネルギーの消費量が多くなるのでより多くのカロリーを摂取する必要が出てきます!

そこで体脂肪が増えやすくなりますが脂質も摂取していくことをお勧めします(*^^*)
脂質はグラムあたりのカロリーが糖質の倍以上なので食事量の増加を抑えながら摂取カロリーを増やしていけます!

やはり3大栄養素というだけあってどれも重要な役割のある栄養素なので敬遠せずにしっかり摂っていきましょう(^^)/

 

今回はここまでにしますが、増量編はもう少し続けていきます(^^ゞ

お付き合いいただきありがとうございましたm(__)m

体重管理について 増量編 #1 ウォーキングによるカロリー消費

こんにちは♪

うっちゃんです(; ・`д・´)

 

ついに遅れが1か月を超えてきてかなり焦っております(^^;)

新しい仕事が始まってからまだ生活のリズムが安定していないので、
この連休でしっかりリズムを整えていきます(^^ゞ

それでは5週間前のトレーニングから!

 

1日目

ランニング 4km

懸垂 25回

懸垂(逆手) 15回 12回 10回

斜め懸垂 30回×3

シットアップ 160回

レッグレイズ 40回

パームカール 10秒×3セット×3角度

 

 2日目

ランニング 4km

懸垂 15回 12回 10回

懸垂(逆手) 10回×3

斜め懸垂 30回×3

シットアップ 160回

レッグレイズ 40回

 

3月はそこそこのペースでトレーニングしていたので体の調子が良く、
レーニング時に体も軽かったように思います♪

しかし、最近は体を動かす時に動きが鈍かったり思ったより

力が入らなかったり、うまく力が伝わらない感覚があったりします💦

やっぱり継続して運動し続ける必要があると感じますね(^^;)

 

話は変わりますが、体重が落ちてきているのが最近の私の悩みです・・・

これを言うと多くの女性から批判的な意見をいただきそうですが、
男性の中には細い体に悩んでいる方も結構いらっしゃいます!

多少食事の量やカロリーを増やしたくらいでは思うように体重は増えない反面
思ったよりお腹まわりに肉がついてしまったなんてことをよく聞きます!

私の場合は新しい仕事が街中をずっと歩き回る仕事なので、
ずっとウォーキングしているような感じです!

ウォーキングは有酸素運動でカロリーを消費し続けるのですが、
エネルギーが足りなくなると体は筋肉を分解してエネルギーを確保し始めます!
(以前の記事でご紹介したカタボリック)
なのでウォーキングでは筋肉が萎んでいってしまう可能性があるのです!!
筋肉が小さくなると代謝は落ちるので燃費の良い体にはなりますが、
増量したい方には筋肉が落ちるというのは残念な結果になってしまいます💦

私は仕事上ほぼ一日中歩いているのでカロリーは消費し続けているし、
仕事が忙しいので休憩時間の食事だけではカロリーの摂取量が足りません!

 

 

このような状況なので今後は増量についても調べていこうかと思っております♪
なので体を大きくしたい男性にとって役立つ情報も仕入れていきます(^^)/

 

ひとまず、今回はこのあたりで!

ここまでお付き合いいただきありがとうございました(・∀・)